今年5月12日至18日是我国“第五届全民营养周”，韶关学院英东食品科学与工程学院营养系为响应中国营养学会的号召，把全民营养周的活动引入韶关，深入社区开展营养健康等科普主题宣传，为韶关地区的消费者、社区、群众、家庭提供最新营养知识，提升居民营养健康意识。

韶关学院营养专家到超市向市民宣传果蔬的膳食价值。 静霓 摄

餐餐有蔬菜 天天有水果

据悉，全民营养周是贯彻落实《国民营养计划（2017-2030年）》，推动营养健康科普宣传活动常态化的重要工作内容。本届营养周主题为：“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。　　

一直都在说“合理膳食，均衡营养”，为什么今年的营养周要特别强调“蔬果”呢？国家注册营养师、韶关学院英东食品科学与工程学院副教授刘永吉说，原因在于平衡饮食要靠蔬菜水果，而奶类中的钙与蛋白质，更是人体必须的营养素。　　

“果蔬”怎么吃才算合理呢？刘永吉介绍说，首先，注重蔬菜和水果的总摄入量，总摄入量要充足。蔬菜和水果在我们每天正常膳食中的份量比例大约各占25%，也就是说，我们每天所吃食物中果蔬加起来要占一半的份量。大家在用餐前，都可以简单估算一下两者总量有没有占到这个比例。具体的量是多少呢？根据2016版的中国居民膳食摄入量，成年人每天蔬菜摄入量要达到300-500g，水果摄入量要达到200-350g。根据这个量，我们可以按家庭总人数对照每天（或两三天）所购买果蔬的总量够不够。　　

其次，注重种类的丰富与平衡。我们可以根据果蔬的种类数量和颜色种类选择果蔬。数量方面：普通人平均每天的食物种类至少要有12种，每周要达到25种以上；其中，蔬菜每天至少要达到3-5种，水果每天至少1-2种。色泽方面：我们每天选择的深颜色（红、黄、绿、紫）蔬菜要有2-3种。“每天买菜的时候要注意避免与前两天购买的种类重复等”刘永吉如是说。　　

最后，注意将水果和蔬菜的食用方法多样化、简易化。刘永吉举例说：“比如将水果放在随手可拿到的地方，做成随时可以吃的状态；将水果当成单独的一道菜；将可以生吃的蔬菜当做零食吃，将蔬菜与主食混合蒸煮，或将蔬菜水果与酸奶混合做成沙拉甜点等。”　　

此外，水果蔬菜不能完全相互替代，果汁不能替代水果。不同人群要根据自身情况合理摄入蔬菜，2岁以下的婴幼儿根据情况将不同果蔬制作成泥状糊状食物食用；青少年注意多吃新鲜果蔬，少吃零食；孕妇和乳母要每天摄入400-500g蔬菜，深色蔬菜应占一半以上。

腌菜 酱菜不能代替新鲜蔬菜

针对韶关地区居民的饮食习惯，刘永吉指出，韶关地区有丰富的水果和蔬菜资源，蔬菜摄入量相对充足，但种类不够丰富，需要注意深色蔬菜的摄入和多种蔬菜的平衡摄入；水果摄入量仍然需要提高，需要注意每天的食用量和食用频率，水果摄入要日常化。同时，韶关属于粤北山区，菌菇类真菌菜肴较为丰富，是非常好的蔬菜补充，应该在注意安全的前提下适当多吃一些。此外，韶关地区很多居民经常吃腌制蔬菜，但腌制蔬菜中的亚硝酸盐不利于健康，应该多吃新鲜的蔬菜，减少腌制蔬菜的食用量和食用频率。

文字：韶关日报记者 巫寅婷