正确认识果糖——过量食用果糖有害健康

很多胃肠功能较弱的人都有这样的体会:水果吃多了后,肚子不舒服,容易拉肚子,还可能会导致急性肠道炎症发作。除了水果中膳食纤维促进肠道过度运动的原因之外,还可能与果糖摄入过量导致肠道炎症有关。  

食用大量果糖还会造成肝脏脂肪沉积,出现脂肪肝,还可能产生代谢紊乱,降低胰岛素敏感性,增加糖尿病风险。过度摄入果糖也会造成内源性嘌呤增加、尿酸升高,增加痛风危险。总之,过量食用果糖有害健康。

哪些水果的果糖比例高?

水果中的糖由三部分构成:葡萄糖、果糖和蔗糖,果糖只是其中之一。果糖是一种结构确定的单糖,一种和葡萄糖、蔗糖、麦芽糖不一样的糖。  

有些水果蔗糖比例高一些,比如枣、桃子;有些水果是葡萄糖和果糖的比例高一些,比如西瓜和葡萄。一般来说,水果中葡萄糖和果糖的量是大致相当的。  

果糖给人以清新爽口的甜味,具有低温变甜的特性。而蔗糖没有这种特性,什么温度下甜度都差不多。凡是冰镇后感觉更甜的水果和吃起来特别清甜的水果,几乎都是果糖比例较高的水果。

摄入白糖和蜂蜜也会增加身体中的果糖

从植物代谢角度来说,光合作用先合成葡萄糖,然后葡萄糖可以异构成为果糖。一分子葡萄糖和一分子果糖结合产生一分子蔗糖,就是日常吃的白糖,而一分子蔗糖在肠道中被蔗糖酶水解之后,又会产生一分子葡萄糖和一分子果糖。  

日常家里吃的食糖,包括绵白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、红糖等等,主要成分都是蔗糖。所以,加糖甜食在肠道中消化吸收之后,既带来葡萄糖,也带来果糖。  

蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖三种糖。一般来说,越容易结晶沉淀的蜂蜜,里面葡萄糖所占比例越高;越不容易结晶沉淀的蜂蜜,果糖所占比例越高。这是因为果糖的溶解性最高,蔗糖次之,葡萄糖最低。

“工业化生产的果糖”是怎么来的?

在现代淀粉糖工业中,先加工玉米,提取淀粉;再用玉米淀粉水解出葡萄糖,再用葡萄糖果糖异构酶把葡萄糖部分变成果糖,得到高果葡糖浆。工业化制作的果葡糖浆,果糖比例最高可以达到90%。  

果葡糖浆味道清甜,冰镇之后更爽口,所以可乐雪碧等各种甜饮料里都以它为主要甜味来源。很多甜品店里也用它来配制饮品。所以,在喜欢喝甜饮料的人群当中,甜饮料才是果糖的最大来源。一瓶500毫升的甜饮料就会有50克左右的添加糖(蔗糖或果葡糖浆)。按一半果糖来算,就有约25克的果糖了。所以,喝甜饮料必然会摄入相当多的果糖。

水果里到底有多少糖?

传统说某种水果糖分少,其实未必准确。因为食物成分表中的数据都是很久以前的测定结果,也没有涵盖所有的水果新品种,往往并不能代表市场上水果的糖含量。有些水果天然高糖。比如甜葡萄的糖含量可达16%~20%,其中有40%~50%的果糖。按此计算,吃500克18%含糖量的葡萄,可得到90克糖,其中有36~45克果糖。  

还有国人爱吃的热带水果,糖分也很可观。看看泰国学者测定的本地水果糖含量:山竹17.5%、红毛丹18.5%、芒果13.9%、荔枝17.9%、菠萝蜜19.2%、番荔枝17.2%。

作者:新华

编辑:张惠娟


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